LT(乳酸閾値)レベルを強化するには、FTPの91~105%で8~30分トレーニングする事になります。
参考 パワートレーニングバイブルp78パワートレーニングのレベル表より
トレーニングは、「ウォーミングアップ+メインセット+ダウン」の3部構成になっています。
お願い ウォーミングアップについては別記事を参照ください。
メインセット:3本
- 15分:FTP93%+10分:FTP68%
- 12分:FTP96%+8分:FTP68%
- 8分:FTP99%+7分:FTP68%
FTP:約1時間の間、疲労せずに準定常状態で維持可能な最大のパワー。パワーがFTPを超えると急速に疲労する。その一方で、FTPのすぐ下であれば、かなり長時間持続できる。
パワートレーニングバイブル p396
ここでも、「飴と鞭」理論でインターバルが進むにつれて「時間は短く」「負荷は重く」なるように設定しています。この設定は、実力と設定FTPにギャップがあると踏み切れないと思います。「FTPレベルをLT領域内で調整する」「FTP設定値そのものを再考する」などして自分に合わせる事でトレーニングの質を高めましょう!
参考 ウォーミングアップとメインセットを合わせたメニュー表(対象FTPは210Wから5W毎に230Wの例です)を掲載しておきます。

ダウン
メインセットの最後の「8分:FTP99%」では、その後の回復走は5分でいいと思っているのですが、トレーニング時間の収まりを考えて2分延長しています。それがメインセットに組み込まれているので特にダウンは入れていません。
但し、心拍数が落ち着いていないのであれば、5分程度は入れるべきだと思っています。自分の目安は、「自身の規定最高心拍数(=220-年齢)から20回/分を差し引いた心拍数」としています。但し、この数値は年齢やトレーニングレベルに依存すると思いますので、新しいメニューを試す時は、最低でも10分の回復走を入れるとか、運動管理は「自己責任」でお願いします。
TSS値
- ウォーミングアップtss:18.0
- LT(乳酸閾値)メインセットtss:50.4
- 85分LTトレーニングTSS:114
参考 TSS={(tssウォーミングアップ+tssメイン)/60}×100={(18.0+50.4)/60}×100=114
TSS100が、FTP値で1時間運動する強度なので、TSS114はそこそこ厳しい練習となるなずですが、翌日に疲れを持ち越すレベルではありません(パワートレーニングバイブルによれば、、、)。
この練習をクリアできないと結果的に次のFTPレベルには上がれないのが、自分の経験値です。この練習をクリアして次のFTPレベルにステップアップしてください。
掘り出し物があるかも?!

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