パワートレーニングバイブルには、公道で行う多くの練習パターンが掲載されています。スマートトレーナーのトレーニングは、ガレージや室内が前提で、あまり長い時間踏み続けるのは少しつらいと思います。
私は、60~90分のメニューを自分で作って練習しています。練習負荷としては、TSS80~120になるように設定(設計)します。メニューの構成はとても単純で、以下の3ブロックから構成されます。
- ウォーミングアップ
- メインセット
- ダウン
今回のてーまは、ウォーミングアップです。
パワートレーニングバイブルでは、2時間以下のメニューでは、「楽なペースで15分間がウォーミングアップ」として入っています。実際に自分で踏んでみても15分で安定して踏めるようになります。
この15分間に、始めは「太もも重いな～」とか「調子いいかも?!」とか考えながら回転を意識しながら回していますが、10分前後で発汗が始まって意識しなくても回転数が安定してきます。なので、最低15分でもいいかと思います。
FTPを上げて(強化して)いる最中の方は、新しいFTPが体に定着するまでは、ウォーミングアップを少し工夫する事で新しいFTPを早く自分のものに出来たらいいですよね。自分の想定した練習(脚出力維持)が出来るとは限りませんから、、、
私の場合は、メインセットがFTP100%以上か以下で少しアレンジして2パターンを使っています(両方共に時間は25分)。
ウォーミングアップ１【メインセットFTP100%以下】：tss18.0
ケイデンス100rpmを1分×3回を追加して、脚に回転数をイメージさせるパターンです。100rpmと100rpmの間は1分楽に流して、3回終了すれば、5分間流して、メインセットに入ります。
ウォーミングアップ2【メインセットFTP100%以上】：tss18.6
FTP100%で5分踏んで、脚で基準値を確認してメインセットのペーシングをイメージします。普通に行くのか、チャレンジするのか抑えるのか、この5分が練習の質を決めることが多いです。その後5分流して、メインセットに入ります。
参考 上記のtssは、ウォーミングアップ項目毎に［時間(分)×FTPrate］を計算して合計したものです。
参考 練習項目すべてのtssを足し合わせれば、その練習のTSS＝(tss/60)×100が算出できます。下の記事も参考になれば幸いです。
20分走をベースとして得られたFTPは、現在の実力値より少し高めの次に目指すべきレベルに近いと考えています。なので、新しいFTPで練習し始めると設定したメニューが踏み切れないという事が起こり得ます。
私は、脚出力目標値にこだわるのでは無く、全体の練習をうまいペーシングでやり切る事を念頭において練習するようにしています。
その積み重ねが、効率的にFTPを強化するカギだと思いながら日々練習に励んでいます。
お世話になった「熊本を」「九州を」応援しています。
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