- パワートレーニングバイブルは読みましたか？
- 自転車を趣味とする人は、結構読んだのではないでしょうか？
私の場合、著書自体の存在は知っていましたが、実際に手に取って読んだのは、2019年9月で2ndEditionでした。
大変興味深く読ませて頂きました。データと理論を結び付けながら研究された結果をまとめたトレーニング教本というイメージです。
自分でやってみようと思い、スマートトレーナー(WahooKICKER)を、2019年9月下旬に発注し、機材到着後の10月に準備を終わらせて、11月からトレーニングを開始し今(2020年7月)に至ります。
コメントこの記事は、パワートレーニングバイブルの解説ではないので読みにくいかもしれません。今後いろいろ書いていく中で少しづつ解説も入れていこうと思っておりますので、お付き合い頂ければ幸いです。
ちょっと堅い話ですが、パワートレーニングバイブルを読んでからは、トレーニングメニューを作るという行為は、自分の中では設計行為に等しいイメージとして理解できました(まあ、仕事で28年間も設計やっていましたから、、、)。
設計するとは、
・目的を達成するための手段を実現可能な形で提供すること
・提供されるものは、目標を達成出来ることが検証されていること
上記が満足されていないと設計行為とは言えません。
トレーニングメニューと結果の関係は、数値的に関連付けられるものではないという観念から、設計的な扱いでトレーニングメニューを捉える事はありませんでした。
ところが！！
【脚出力＝脚が生み出した仕事量】を数値化ことでトレーニングを論理的に構築(設計)し、その内容を説いたのが、「パワートレーニングバイブル」という著書です。
自分でトレーニングしながら何度か読み返していると「自転車トレーニングは、設計するものですよ！」と言われているようで、素直に驚きました。
私は、
・FTPを基準値
・TSSを検証数値
と勝手に位置づけています。
FTP=Functioanl Threshold Power(機能的作業閾値パワー)
FTP：約1時間の間、疲労せずに準定常状態で維持可能な最大のパワー。パワーがFTPを超えると急速に疲労する。その一方で、FTPのすぐ下であれば、かなり長時間持続できる。
パワートレーニングバイブル p396
TSS=Training Stress Score
TSS：運動の距離と強度を考慮に入れた合成数。ある運動で生じた、すべてのトレーニング負荷と生理的ストレスをひとつの数字にまとめた推計値。
パワートレーニングバイブル p401
また、人間の生理システムを基準にFTP比率でパワートレーニングのレベル(7段階)を定義しているのが秀逸です。そして、そのレベルでのインターバル時間の目安も決められています。
<参照>パワートレーニングバイブルp78-79
LT(乳酸閾値)トレーニングの設計例
LTを強化するためのトレーニング事例です。ここでは、実行するトレーニングを上から順番に時間(単位は分)ごとに記載しました。練習する人のFTPは210Wから230Wで5W毎に計算しています。
注意下のTSS計算では、ケイデンス100rpm指示になっている項目を「ギヤを1枚軽くする前提で」FTP比100%で計算しました。
作ったトレーニングプロファイルをTSSに計算し直します。実際に15分間をFTP93%の脚出力できっちり踏める人はいませんが、全て設定どおりに踏めたらTSSはどうなるかを算出したことになります。
TSS値は、100%FTPで60分踏めば100となります。表のtssは項目毎に算出した値です。全ての項目を合算して60分で割ると緑の数字1.14となり、このトレーニングはTSS114であることが分かります。
注意実際のトレーニング終了時はスマートトレーナーが算出したtss合計(=TSS)が自動的に出てきます。サンプリングレート30秒で平均をとり、その４乗を合計したものの４乗根です。これは、NP=Normalized Power(標準化パワー)を示します。
<参考>パワートレーニングバイブルp163-164
このトレーニングは複雑に見えるかもしれませんが、右の様に書き換えるとシンプルに８５分、TSS114、耐久走(レベル2)とLT（レベル4）の要素しかありません。
WahooKICKERでは、トレーニング終了後にいろいろな数値を提供してくれます。7月10日と15日の結果が、右の表です。
TSSは二日共に未達です。レベル４以上が45%を占めていないといけないのに37%と39%で足りていません。当然FTP220W相当の実力が出ていないという事です。
これが実際の公道であれば要因をよくよく考える必要がありますが、ガレージでトレーニングしているので外乱はありません。単に実力不足です。
実際には、この他にVO2_MAX(レベル5)、LT(レベル4)+神経筋パワー(レベル7)のメニューでトレーニングしています。FTPのパワーウエイトレシオで4.0W/kgが目標ですが、かなり道のりは厳しいです。現時点で3.5W/kgで足踏み状態です。去年の10月時点では2.5-2.6W/kgでしたから、まあ、続けていくしかありません。
お世話になった「熊本を」「九州を」応援しています。
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