スマートトレーナー講座【90分VO2_Maxトレーニング】編

　VO2Maxレベルを強化するには、FTPの106～120%で3～8分トレーニングする事になります。

参考　パワートレーニングバイブルp78パワートレーニングのレベル表より

リンク

　トレーニングは、「ウォーミングアップ＋メインセット＋ダウン」の3部構成です。

　お願いウォーミングアップについては、別記事を参照ください！

メインセット

　私は、パワートレーニングバイブルp125の例を少しアレンジして使っています。

FTP：約1時間の間、疲労せずに準定常状態で維持可能な最大のパワー。パワーがFTPを超えると急速に疲労する。その一方で、FTPのすぐ下であれば、かなり長時間持続できる。
パワートレーニングバイブル　p396

　このインターバルが秀逸で「出来なさそうで出来る」という絶妙なさじ加減です。

　1stセッションが、3分を6本と結構きついですが、2ndセッションが「FTP目標値は上がる」けど「時間が1分短く」て「回数も2回少ない」という設定は、「飴と鞭が効いた」いい設定だと思います。

　その結果、2分と3分での頑張り方の違いも体に染み込むので、ペーシングの練習にも効果的です。

参考　ペーシングとは、目標の脚出力に合わせて一定のペースで自転車を踏み続ける事、または、そのスキルです。今回のケースは、脚出力がFTP値で3%違うのでその踏み分けも含みます。

メインセット内での回復走

　このメインセットは合計60分になりますが、3分-3分が終わって4分の回復走、2分-4分が終わって1分の回復走を追加してトータル65分でメインセット(tss：57.2)としています。

つまり、インターバル後の回復走として、

としています。

参考ウォーミングアップとメインセットを合わせたメニュー表(対象FTPは210Wから5W毎に230Wの例です)を掲載しておきます。

ダウン

　当初、更に最後の回復走(ダウン)を5分入れていたのですが、慣れてしまえば追加の5分は不要と感じて省きました。但し、メインセットの回復走終了時点で、心拍数(HR)が145回/分程度に下がらない時は、5分追加しています。

　このHR145回/分の意味は、自分の規定最高HRの165（=220-年齢)から20回/分低い値としています。

　参考にする場合は、自身の規定最高HRから20回/分を差し引いて使ってみてください。但し、この数値は年齢やトレーニングレベルに依存すると思いますので、新しいメニューを試す時は、最低でも10分の回復走を入れるとか、運動管理は「自己責任」でお願いします。

TSS

参考　TSS＝{(tssウォーミングアップ+tssメイン)/60}×100={(18.6+57.2)/60}×100=126　　　

　合計90分のTSSは126となり、まあまの練習強度です。初回から、または、毎回TSSを達成するように踏めるでしょうか？

　全てのトレーニングに共通ですが、「あれ、踏めない?!」という日があると思います。

あなたは、その時どうしますか？

「スマートトレーナー＝自宅」は、大きなアドバンテージ！！

　公道では、帰宅出来ることが優先されます。でも自宅なので、状況判断で練習をやり切る選択ができます。ペーシングスキルが磨かれれば、練習全体をマネージメント出来るようになります。もし、厳しい練習を乗り越える「意志」があれば、、、

　重要　もちろん体調不良でどうしようもない時は、回復走で「心拍を落ち着けて」そこでストップです。

　これは、最後まで「踏み切れる」ときも同じですが、自分の体調や調子を客観的に見極めて、常に今日のベストを狙うという事です。

　諦めることは簡単ですが、状況が悪くてもベストを尽くすという意思が、メンタルを鍛えてくれます。また、客観的に状況を分析して過信を発端にした無理を発生させない事(練習の中断)も重要な自己管理スキルです。

　今のベストを見極めて「実行する」「実行できる」メンタルマネージメントスキルは、仕事にも生かされると思いますので、大切なトレーニング時間を有効に活用しましょう！

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